Tinklalapio logotipas
Grįžti

bernardinai.lt: Egzaminai: nedidelis stresas gali būti naudingas
event 2015-06-03 domain Švietimo informacinių technologijų centras label_outline Spaudos apžvalga

bernardinai.lt: Egzaminai: nedidelis stresas gali būti naudingas
<div id="ctl00_PlaceHolderMain_Content_label" style="display:none">Puslapio turinys</div> <div id="ctl00_PlaceHolderMain_Content__ControlWrapper_RichHtmlField" class="ms-rtestate-field" style="display:inline" aria-labelledby="ctl00_PlaceHolderMain_Content_label"> <div><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Egzamino laikymas beveik visiems kelia stresą. Jo metu privalai pademonstruoti savo žinias ir gebėjimus aukščiausiu lygiu. Be to, testuojamos žinios bei įgūdžiai, įgyti per visą kursą, todėl besimokantieji jaudinasi, ar galės pakankamai save atskleisti per trumpą ir įtampos kupiną egzaminavimo laiką. Asmeniniai ir šeimos lūkesčiai dėl rezultatų, ir ypač jei nuo jų priklauso tolesnė karjera, tik prisideda prie įtampos augimo.</span></div> <div> <span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Vis dėlto stresas yra normali, adaptyvi sveiko organizmo reakcija, padedanti prisitaikyti prie pakitusių aplinkos sąlygų, paruošianti organizmą išgyventi ekstremalius pokyčius, kuriems vykstant reikės dėti daug pastangų, t. y. būti fiziškai aktyviam. Nedidelis stresas padidina fizinį pajėgumą, motyvaciją, padaro mus atsparesnius kenksmingiems poveikiams ir drauge gerina gyvenimo kokybę. Taigi, tam tikras streso lygis yra naudingas ir jį galima panaudoti ruošiantis egzaminui. Tačiau ilgai trunkantis stresas gali turėti neigiamą poveikį sėkmingai išlaikyti egzaminą bei  sveikatai apskritai.</span></div> <div> <b><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span></b> </div> <div> <b><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Prioritetų nustatymas</span></b><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div> <span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Kadangi egzaminas yra susijęs su ateities lūkesčiais, net pozityviausiai mąstančiam žmogui kyla minčių: „O kas jei neišlaikysiu?“ Šios mintys yra visiškai natūralios ir net reikalingos siekiant iš anksto pasiruošti įvairioms pasekmėms. Jei tokios mintys tampa įkyrios ar pereina į savęs įtikinėjimą, kad nesėkmė neišvengiama, vertėtų joms pasipriešinti. Pirmiausia reikėtų įsisąmoninti, kad negalime kontroliuoti tam tikrų egzamino aspektų, pavyzdžiui, kokių klausimų sulauksime, tačiau galime pasirinkti, kaip suvokti laukiančius iššūkius ir kaip į juos reaguoti. </span></div> <div> <span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Manoma, kad stresą sukelia ne išorinės aplinkybės, bet tai, kaip mes jas suvokiame, tai yra mūsų mintys apie tas aplinkybes. Nuo to, kaip mes mąstome, priklauso mūsų elgesys ir savijauta streso metu. Tarkim, patekus į situaciją, kai iki egzamino lieka tik kelios dienos, gali kilti minčių: „Liko tik dvi dienos, per jas neįmanoma išmokti visų reikalingų temų.“ Toks galvojimas kelia beviltiškumą, baimę ir paniką. Gali būti, kad laiko viskam išmokti nepakaks, tačiau pravartu sau pasakyti: „Aš žinau, kad negaliu išmokti visko, bet man pakaks laiko įsiminti svarbiausias temas, tad aš susikoncentruosiu ties tuo.“ Toks mąstymas padeda išlaikyti situacijos kontrolę. Geriau susitelkti ties tuo, ką gali padaryti, nei ties tuo, ko negali.</span></div> <div> <b><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span></b> </div> <div> <b><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Blogų minčių užrašymas ir jų transformavimas</span></b><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div> <span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Negatyvių minčių kontrolę palengvina dienynas: vos tik kilus nerimui, reikėtų užsirašyti neigiamas mintis, įvertinti jų racionalumą bei pakeisti jas taip, kad jos taptų labiau motyvuojančios ruoštis egzaminui. Pavyzdžiui: „Kas bus, jei neišlaikysiu?“, „Ką kiti apie mane pagalvos, jei aš neišlaikysiu?“ Paprastai žmogus į šiuos klausimus sau atsako negatyviai, labai sutirštindamas spalvas ir dramatizuodamas, mintyse piešia patį baisiausią scenarijų, pavyzdžiui, įsivaizduoja save neišlaikiusį, paliktą draugų, vienišą ir liūdną.</span></div> <div> <span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Kitas negatyvių minčių kontrolės etapas – tai kritiška šių minčių analizė užduodant sau klausimų, pavyzdžiui: „Ar aš galiu racionaliai pagrįsti, kad iš tikrųjų neišlaikysiu egzamino, kad aplinkiniai mane pasmerks?“, „Gal yra šiems mano įsitikinimams prieštaraujančių įrodymų?“ Viską apmąsčius šalia neracionalios minties reiktų užrašyti racionalią, labiau šiai situacijai tinkančią mintį, tarkim: „Jei neišlaikysiu egzamino, turėsiu pakankamai laiko perlaikyti ar apmąstyti, kokia linkme judėti toliau“, „Aš negalvoju nieko blogo apie egzamino neišlaikiusius žmones, kodėl gi jie apie mane turėtų galvoti blogai?“</span></div> <div> <b><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span></b> </div> <div> <b><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Padeda dienotvarkės sudarymas</span></b><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div> <span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Geriau pasiruošti egzaminui padeda tinkamas laiko, skirto mokytis, poilsiui, atsipalaiduoti ar prasiblaškyti, planavimas. Reikėtų detaliai peržvelgti visas temas, kurias reikės išmokti, susidaryti įspūdį apie laukiančio darbo apimtį, išskirti temas, kurioms įsiminti laiko reikės daugiau. Patartina pasiruošimą pradėti nuo sunkiausių temų arba nuo tų, kurios yra nemielos, kurių norisi išvengti. Tai padeda sutaupyti laiko bei jausti mažiau įtampos pasiruošimo pabaigoje, kai egzaminas jau visai arti.</span></div> <div> <span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Ant lapo surašyta dienotvarkė padeda išvengti papildomo nerimo svarstant, nuo ko pradėti, ar pasiruošimo tempas pakankamai geras. Reikėtų stengtis, kad dienotvarkė būtų kiek galima realistiškesnė. Sudarant ją reikėtų atsižvelgti į ankstesnę mokymosi patirtį, pavyzdžiui, jei mokytis sekasi rytais, tai ir planuoti mokymąsi rytinėmis valandomis. </span></div> <div> <span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Dėmesys gerai išlaikomas 40–60 min., tad tokios trukmės mokymosi periodus reikėtų susiplanuoti su 20 min. pertraukėlėmis, skirtomis atsipalaiduoti ar prasiblaškyti. Nereikėtų trumpinti šių pertraukėlių, nes jos reikalingos darbingumui palaikyti. Planingas darbo organizavimas padeda ruoštis produktyviai, bet nesunkiai. Taip išvengiama „paskutinės minutės“ įtampos, kuri atsiranda pasiruošimo pabaigoje, kai iki egzamino lieka vis mažiau laiko.</span></div> <div> <span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Laikytis susidaryto mokymosi plano trukdo atidėliojimas. Prisėdus mokytis, staiga atsimeni daugybę labai svarbių reikalų, kuriuos būtina tuoj pat atlikti: paskambinti draugui, pasitikrinti elektroninį paštą ar panašiai. Mes dažnai vengiame nerimą keliančio darbo, bet toks elgesys sumažina stresą tik trumpam, nes pasiruošimui skirto laiko mažėja, kartu spaudimas bei stresas didėja. Kai kada mes atidėliojame iki paskutinių akimirkų, kai laiko ekstremaliai sumažėja, pradedame ruoštis. Toks mokymasis yra ne toks efektyvus, paprastai nusitęsiantis į naktį, trūksta miego, kitą dieną sunkiau susikaupti.</span></div> <div> <span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Atidėliojimas ne tik padidina stresą, bet ir susidarytą mokymosi planą padaro nebetinkamą, tada pasiruošimas tampa chaotiškas, keliantis stresą. Norint išvengti atidėliojimo pravartu sumažinti pagundas, kurios gali atitraukti nuo ruošimosi. Pavyzdžiui, ruoštis tokioje vietoje, kur negalėtų sutrukdyti draugai, atsijungti nuo interneto, išjungti telefoną.</span></div> <div> <b><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span></b> </div> <div> <b><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Fizinė veikla ir kvėpavimo technikos pašalina stresą, kofeinas tik didina</span></b><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div> <span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Svarbu egzaminų periodu išlikti fiziškai sveikam bei geros nuotaikos. Gera savijauta padidina mokymosi veiksmingumą bei sumažina streso poveikį. Mankštinimasis yra puikus atsipalaidavimo bei streso mažinimo būdas. Lengva mankšta ar 20 min. pasivaikščiojimas atitraukia mintis nuo problemų, pašalina fizinę įtampą, suaktyvina organizmą, žmogus jaučiasi turintis daugiau energijos. </span></div> <div> <span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div> <span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Miegas taip pat svarbus. Miego poreikis yra individualus, bet dažniausiai žmogus turi pamiegoti 7–8 val., kad kitą dieną nesijaustų pavargęs ir galėtų įsiminti daugiau informacijos.</span><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Svarbus ir visavertis maitinimasis, kuris padeda išlikti budriam bei aktyviam. </span> </div> <div> <span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Nepakankamas vandens suvartojimas mažina koncentravimosi bei mokymosi veiksmingumą. Vertėtų sumažinti arbatos, kavos bei energinių gėrimų kiekį, kadangi kofeinas per daug stimuliuoja, padidina nerimą, sutrikdo miegą. Persivalgymas žmogų daro tingų, mieguistą ir mažiau produktyvų ruošiantis egzaminui.</span></div> <div> <span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Sumažinti streso apraiškas, pagerinti savijautą bei motyvaciją mokytis padeda atsipalaidavimo technikos, pvz., kvėpavimo pratimai ar vizualizacija. Geriausia, jei šios technikos išmokstamos iki pasiruošimo egzaminui periodo pradžios. Paprastas kvėpavimo pratimas gali būti atliekamas gulint ar sėdint patogia poza. Vieną ranką padėkite ant pilvo, kitą – ant krūtinės, užsimerkite. Kvėpuokite lėtai per nosį. Susikoncentruokite ties kvėpavimu. Stenkitės, kad kvėpuojant judėtų ant pilvo padėta ranka.</span></div> <div> <span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Malonios ir ramios vietos įsivaizdavimas taip pat gali sumažinti įtampą: susiraskite ramų kampelį, atsigulkite arba patogiai atsisėskite, užsimerkite ir pamėginkite įsivaizduoti vietą, kurioje jaučiatės saugūs, kurioje pabuvus ateina ramybė. Tai gali būti realiai egzistuojanti vieta arba susikurta vaizduotėje. Pasistenkite pamatyti visas tos vietos detales, jų spalvas. Pamėginkite išgirsti garsus, kuriais ji užpildyta, pajusti kvapus, prisiliesti prie daiktų. Svarbu, kad vaizdiniai būtų malonūs ir nekeltų įtampos. Kai jausitės pailsėję – atsimerkite.</span></div> <div> <b><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span></b> </div> <div> <b><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Rutina yra gerai, tačiau bendravimą reikėtų apriboti</span></b><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div> <span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Kiekvienas iš mūsų laikosi tam tikros rutinos, kuri mums labiausiai tinka (pavyzdžiui, mėgstame keltis tam tikru metu, vakare žiūrėti televizorių). Manoma, kad įprasta rutina padeda sumažinti stresą, o kiekvienas gyvenimo pokytis jį padidina, todėl patartina pasiruošimo egzaminui metu kiek įmanoma laikytis įprasto gyvenimo ritmo.</span></div> <div> <span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Palaikantys žmonės gali padėti įveikti pasiruošimo egzaminui stresą. Draugai ar artimieji gali išklausyti, su jais galima pasikalbėti apie iškilusias problemas. Bendravimas su panašioje padėtyje esančiais žmonėmis padeda išlikti optimistiškai nusiteikusiam, suprasti, kad tavo problemos panašios į jų. Kita vertus, galima situacija, kai besiruošiančių egzaminui asmenų grupė bendraudama „užkrečia“ vienas kitą nerimu, tad bendravimas su panašioje padėtyje esančiais žmonėmis ne visada būna naudingas.</span></div> <div> <span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Prieš egzamino dieną būtina gerai išsimiegoti, ryte svarbu pavalgyti (nors ir nedaug, jei apetito nėra), pasiimti į egzaminą vandens, jei jį leidžiama įsinešti. Laukimas gali kelti įtampą, todėl patartina į egzamino vietą neatvykti labai anksti. Kartais stresą mažina bendravimas su kitais egzamino laukiančiais asmenimis. Kita vertus, bendravimas įtampą gali ir didinti, tokiu atveju – patartina išlikti susikaupusiam ir nebendrauti.</span></div> <div> <span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Galiausiai neužmirškite, kad gyvenimas yra pilnas įvairių iššūkių, ir egzaminas tik vienas jų – galbūt net ne pats svarbiausias.</span></div> <div> <span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Aidas Perminas</span></div> <div> <i><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span></i> </div> <div><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt">Komentaro autorius yra Vytauto Didžiojo universiteto Psichologijos katedros docentas</span></div> <div> <span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div> <span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"><a href="http://www.bernardinai.lt/straipsnis/2015-06-02-egzaminai-nedidelis-stresas-gali-buti-naudingas/131561"><img width="53" height="27" src="/naujienos/PublishingImages/Spaudos%20apzvalgos%20saltiniai/bernardinai.jpg" alt="" style="margin:5px"></a><br><br></span><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"></span> </div> <div><span style="line-height:115%;font-family:tahoma;font-size:8pt"> </span></div> ​</div>